Kalorienarmes Kabeljau Filet Mit Ofengemüse

Name: Kalorienarmes Kabeljau Filet Mit Ofengemüse
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 4 Kabeljaufilets (je ca. 150g); 1 rote Paprika; 1 gelbe Paprika; 1 Zucchini; 1 kleine Zwiebel; 2 EL Olivenöl; 1 TL getrockneter Oregano; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Saft einer Zitrone

Hervorgehoben unter: Gesunde Familiengerichte

Ich liebe es, gesunde und schmackhafte Gerichte zu kreieren, und das kalorienarme Kabeljau Filet mit Ofengemüse ist eines meiner absoluten Lieblingsrezepte. Es vereint zarten Fisch mit buntem Gemüse, das im Ofen perfekt karamellisiert wird. Dieses Gericht ist nicht nur leicht zuzubereiten, sondern auch nährstoffreich und calorie-reduziert. Die Aromen harmonieren toll und schaffen eine willkommene Abwechslung auf dem Esstisch. Ideal für ein schnelles Abendessen, bei dem die ganze Familie auf ihre Kosten kommt.

Erstellt von

Nora Seidel

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T14:53:35.561Z

Bei der Zubereitung des kalorienarmen Kabeljau Filets wollte ich sicherstellen, dass die Aromen kräftig und die Texturen unterschiedlich sind. Deshalb habe ich frisches Gemüse wie Paprika und Zucchini gewählt, die im Ofen schön garen und eine süßliche Note entwickeln. Ich empfehle, den Fisch mit frischen Kräutern zu würzen, da dies nicht nur das Aroma verstärkt, sondern auch gesunde Fette hinzufügt.

Ein kleiner Tipp: Wenn man das Gemüse gleichmäßiger schneiden möchte, kann man einen Gemüsehobel verwenden. So erreichen wir konsistente Garzeiten und jeder Bissen wird zart und saftig. Als Beilage passt ein leichter Salat hervorragend dazu, um das Gericht noch frischer zu gestalten. Probiert es unbedingt aus!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Frischer Fisch in Kombination mit knackigem Gemüse
Wenig Kalorien, aber voller Geschmack
Ein Gericht, das einfach und schnell zubereitet werden kann
Ideal für eine gesunde Ernährung ohne Verzicht

Die Bedeutung der frischen Zutaten

Die Qualität der Zutaten spielt eine entscheidende Rolle bei der Zubereitung eines schmackhaften Kabeljau-Gerichts. Frischer Kabeljau hat eine zarte Textur und einen milden Geschmack, der durch das Rösten des Gemüses perfekt ergänzt wird. Bei der Auswahl der Paprika und Zucchini sollte man auf leuchtende Farben und festen Druck achten, um sicherzustellen, dass sie frisch sind. Diese frischen Zutaten tragen zur gesunden Note des Gerichts bei und verstärken die Aromen, die beim Backen im Ofen entwickelt werden.

Die Verwendung saisonaler Gemüsesorten kann dem Gericht zusätzlichen Geschmack verleihen. Wenn Sie zum Beispiel während des Sommers Zucchini verwenden, können Sie auch mit anderen Sorten wie Auberginen oder Tomaten experimentieren. Diese Alternativen bringen nicht nur Abwechslung in das Gericht, sondern bieten auch verschiedene Texturen und Aromen.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, hochwertiges Olivenöl zu verwenden, nutzen Sie diese! Es verleiht dem Ofengemüse eine besondere Note und hilft, die Aromen der Gewürze und des Fisches zu intensivieren. Achten Sie darauf, ein kaltgepresstes Öl zu wählen, um von den gesundheitlichen Vorteilen des Olivenöls zu profitieren.

Tipps für die Zubereitung

Ein wichtiger Schritt bei der Zubereitung dieses Gerichts ist das Marinieren des Kabeljaus mit Zitronensaft. Dies hilft nicht nur, den Fisch zu würzen, sondern sorgt auch dafür, dass er saftig bleibt, während er im Ofen gart. Wenn Sie den Kabeljau nicht sofort verwenden, können Sie ihn nach dem Marinieren in Frischhaltefolie wickeln und im Kühlschrank bis zu zwei Stunden aufbewahren, um den Geschmack weiter zu intensivieren.

Beim Backen sollte darauf geachtet werden, dass das Gemüse und der Fisch gleichmäßig gegart werden. Eine gute Technik ist es, das Gemüse zuerst für etwa 10 Minuten im Ofen vorzubacken, bevor Sie den Kabeljau hinzufügen. So wird sichergestellt, dass das Gemüse zart, aber nicht matschig wird, während der Fisch perfekt gart. Achten Sie darauf, dass beide Komponenten beim Servieren schön heiß sind.

Wenn Sie eine knusprige Oberfläche bevorzugen, können Sie die letzten zwei Minuten der Backzeit den Grill einschalten. Platzieren Sie das Blech auf der obersten Schiene des Ofens und beobachten Sie das Gemüse und den Fisch genau, um sicherzustellen, dass nichts verbrennt.

Zutaten

Hier sind die benötigten Zutaten für das kalorienarme Kabeljau Filet mit Ofengemüse:

Zutaten

4 Kabeljaufilets (je ca. 150g)
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 Zucchini
1 kleine Zwiebel
2 EL Olivenöl
1 TL getrockneter Oregano
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Saft einer Zitrone

Stelle sicher, dass das Gemüse frisch und knackig ist, um das beste Aroma zu erzielen.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung:

Gemüse vorbereiten

Das Gemüse waschen und in gleichmäßige Stücke schneiden. Die Zwiebel in feine Ringe schneiden.

Ofen vorheizen

Den Ofen auf 200°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.

Gemüse marinieren

Das geschnittene Gemüse in einer Schüssel mit Olivenöl, Oregano, Salz und Pfeffer vermengen.

Kabeljau vorbereiten

Die Kabeljaufilets mit dem Zitronensaft beträufeln und ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen.

Alles backen

Das Gemüse auf einem Backblech verteilen und die Kabeljaufilets darauflegen. Für 25 Minuten im Ofen backen.

Anrichten

Das Kabeljau Filet mit dem Ofengemüse auf Tellern anrichten und servieren.

Guten Appetit! Dieses Gericht ist ideal für ein schnelles, gesundes Abendessen.

Profi-Tipps

Variiere das Gemüse nach Saison und persönlichem Geschmack. Brokkoli oder Karotten eignen sich ebenfalls hervorragend.

Variationen und Anpassungen

Wenn Sie nach einer variantenreichen Zubereitung suchen, können Sie auch verschiedene Fischarten wie Forelle oder Seelachs verwenden. Diese Fische haben ähnliche Garzeiten wie Kabeljau und bringen jeweils ihren eigenen Geschmack mit. Sollten Sie eine vegetarische Option wünschen, können Sie den Fisch einfach durch festere Tofuwürfel ersetzen, die ebenfalls leicht im Ofen geröstet werden können.

Für eine zusätzliche Geschmackstiefe können Sie dem Gemüse eine Prise Paprikapulver oder eine Knoblauchzehe hinzufügen. Beides harmoniert gut mit den bestehenden Aromen und verleiht dem Gericht eine interessante Note. Experimentieren Sie auch mit frischen Kräutern wie Thymian oder Rosmarin, um zusätzliche Frische einzubringen.

Die Zugabe von Zitronenscheiben auf das Backblech kann ebenfalls helfen, das Aroma während des Garens zu intensivieren und verleiht dem Gericht eine angenehme Zitrusnote.

Aufbewahrung und Reste

Falls Sie Reste haben, können diese problemlos im Kühlschrank aufbewahrt werden. Lagern Sie das Kabeljaufilet und das Ofengemüse in einem luftdichten Behälter für bis zu drei Tage. Wenn Sie diese im Büro oder unterwegs genießen möchten, können Sie die einzelnen Portionen auch in Meal-Prep-Behältern vorbereiten und einfach mitnehmen.

Das Gericht lässt sich gut aufwärmen, entweder in der Mikrowelle oder im Ofen. Wenn Sie es im Ofen aufwärmen, stellen Sie sicher, dass Sie das Gericht abdecken, um ein Austrocknen zu verhindern. Eine Temperatur von 150 °C für etwa 15 Minuten eignet sich hervorragend zum sanften Erwärmen.

Das Ofengemüse kann auch wunderbar als Beilage zu anderen Gerichten verwendet werden. Servieren Sie es beispielsweise zu gegrilltem Fleisch oder als Teil eines Salats für einen gesunden Lunch. Die vielseitige Verwendung der Zutaten macht es zu einer großartigen Wahl für verschiedene Gerichte.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept auch mit anderem Fisch zubereiten?

Ja, du kannst das Rezept auch mit Lachs oder Forelle ausprobieren.

→ Wie lange hält sich das Gericht im Kühlschrank?

Im Kühlschrank hält sich das Gericht etwa 2 Tage.

→ Kann ich das Gemüse vorher vorbereiten?

Ja, das Gemüse kann bereits einen Tag im Voraus vorbereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Eignet sich der Kabeljau auch für Grillen?

Absolut! Das Kabeljau Filet kann auch wunderbar auf dem Grill zubereitet werden.